Сегодня в интернете можно найти массу статей о правильном питании для набора массы в бодибилдинге, но многие из них содержат достаточно много лишней информации и воды, в то время как спортсменов интересует конкретика. Конечно, в идеале для каждого спортсмена рацион должен составляться индивидуально исходя из его телосложения, веса, целей и т.д. Но в любом случае нужно будет соблюдать общие принципы, описанные в этой статье.
Правильное питание для набора массы в бодибилдинге
Как мы знаем, главным инструментом для изменения веса являются калории. Чем больше калорий мы получаем, тем больше набираем массу и наоборот. Сегодня с подсчетом калорий нет никаких проблем, в интернете есть множество счетчиков калорийности, где можно посчитать свой дневной или недельный рацион.
В бодибилдинге есть общепринятая формула калорийности, которая помогает быстро посчитать необходимый уровень калорий, необходимых для поддержания веса. Она выглядит так – 30 калорий умножить на собственный вес (30*n(кг)). То есть если вы весите 70кг, то для поддержания текущего уровня вам необходимо употреблять не менее 2100 калорий в сутки. Если же вы хотите набирать массу, то к полученной сумме следует прибавить еще 500калорий, а если вы еще и эктоморф (обладаете худощавым телосложением и испытываете проблемы с набором веса), то можете смело добавить еще 500 калорий. Правильное питание для набора мышечной массы - это не только подсчет калорий, но также правильное время приемов пищи и верное соотношение белков, жиров, углеводов.
Из чего должен состоять рацион для набора мышечной массы
С калориями разобрались, теперь нужно понять - откуда брать эти калории, ведь правильное питание для набора массы должно давать качественную мышечную массу, а не жир. Для этого нужно соблюдать рекомендованные пропорции нутриентов – белков, жиров и углеводов.
Современная диетология гласит, что правильное питание для набора массы должно представлять собой такой рацион питания, который состоит на 50-60% из сложных углеводов, 30-35% животных белков и 10-15% полезных жиров. Для новичков не будет понятно, что же это такое – сложные углеводы или полезные жиры. Скажем кратко, что углеводы бывают сложными (долго и постепенно усваиваются) и быстрыми (усваиваются очень быстро и приводят к отложению лишнего жира). Сложными углеводами являются разные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты. Быстрыми углеводами являются сладости и кондитерские изделия – во время массонабора кушать их не стоит, дабы не наращивать лишний жир.
Животные белки – это мясо, рыба и различная молочка. Кушайте их побольше, ведь именно белки являются главным строительным материалом для мышц. Что касается полезных жиров, то таковыми являются Омега 3-6-9, подробнее об этом в статье про жиры в бодибилдинге.
Популярные вопросы о правильном питании для набора мышечной массы
Сколько раз в день при наборе массы кушать? – современные специалисты и профессиональные атлеты советуют 5-6 разовое питание.
Как мне составить рацион питания? – сначала рассчитайте необходимое количество калорий по упомянутой нами формуле и добавьте к результату еще 500 калорий. Далее начните составлять примерный суточный рацион, включая сложные углеводы, животные белки и полезные жиры. Используя калькуляторы или таблицы калорий, рассчитайте необходимые порции на день. Не забывайте добавлять в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся клетчатка, витамины, минералы и другие важные элементы. Составляйте рацион питания на каждый день, после несколько недель такой практики вы сможете очень быстро составлять план питания на неделю или даже месяц. Главное начать это делать и не сдаваться. За основу примерного рациона можете взять составленный нами план питания для роста мышц.
Сколько воды пить во время массонабора? – специалисты рекомендуют выпивать около трех литров для среднего спортсмена. Если вы слишком большой (более 90кг), то можете пить и более четырех литров. Многие профессионалы выпивают около 5л жидкости в день.
Что мне кушать перед тренировкой? – если вы кушаете обычную пищу, то это должны быть качественные белки и сложные углеводы за 2 часа до начала тренинга. Если же у вас есть протеиновая добавка, то следует выпить протеиновый коктейль за час до начала тренировки. Более подробно об этом в статье о питании в бодибилдинге перед тренировкой.
Что мне кушать после тренировки? – после интенсивного силового тренинга необходимо быстро принять пищу богатую быстрыми белками и углеводами. Идеально для этого подходят сывороточные протеиновые коктейли, но можно обойтись и обычной пищей
